今天要处理
基于你的运动计划和打卡数据，自动提醒你今日该补什么。
今日计划打卡
每天 5 项基础习惯，完成一项点一下，未完成会自动顺延到明天提醒。
今日饮食
点顶部“记饮食”录入，这里会展示今天吃了什么及评级。
智能建议
根据你的体重趋势、运动频率和饮食记录生成的个性化提醒。
减脂知识卡
平台期怎么破（体重不动≠失败）
平台期是身体适应现有饮食/运动后的自我保护，
通常主动调整 2–4 周体重会重新下降。7 个科学方法：
- 提高蛋白（鸡胸/鱼虾/蛋），用燕麦红薯替代精米白面，控制酱料坚果等隐形热量
- 变换运动：跑步↔爬楼梯↔游泳交替；匀速跑改间歇跑（多耗 20–30% 热量）
- 加力量训练每周 2–3 次，增肌提高基础代谢（每增 1kg 肌肉每天多耗≈100kcal）
- 每日热量缺口 300–500kcal，不低于基础代谢（女性最低 1200kcal/天）
- 睡眠 7–9h、减压（皮质醇高会囤腹部脂肪）
- 多走/多站（NEAT 占每日消耗 15–30%）
- 别只看体重：肌肉增加会让体重不动但体脂↓、围度↓，这是良性变化
42 岁女性减脂要点（围绝经期）
雌激素下降 → 胰岛素敏感下降、肌肉流失加快、更易囤腹部脂肪。所以光有氧/节食会越来越难：
- 力量训练非 negotiable：每周 2–3 次自重/弹力带（深蹲、臀桥、平板、推举），循序渐进加量
- 蛋白质 1.2–1.6 g/kg/天：60kg≈72–96g，分到每餐 25–35g（鸡胸/鱼/蛋/豆腐/希腊酸奶）
- 碳水选低 GI（燕麦、薯类、杂粮），少糖少精制碳水
- 睡眠优先：缺睡会升饥饿素、降瘦素、升皮质醇
- 目标以体脂/围度为主，不必死磕体重数字
运动热量怎么估算的
采用国际 MET 标准公式：
热量(kcal) = MET × 3.5 × 体重(kg) × 分钟 ÷ 200
各类型 MET 取值：跑步 8.0 · 爬楼梯 8.0 · 快走 4.0 · 力量训练 5.0 · 羽毛球 7.0 · 瑜伽 2.5。
体重取运动当日最近一次记录体重。公式为人群平均值，个人误差约 10–20%，供记录和对照使用。